合理膳食鋪牢免疫基石——
今天，你吃對了嗎？
今天，你吃對了嗎？
發(fā)布日期：2020-05-27
2020年這場突如其來的疫情，讓我們深刻地認識到免疫力就是我們的保護膜。正常高效的免疫系統(tǒng)是人體最好的“醫(yī)生”，保護著我們不受入侵者如有害細菌、病毒、癌細胞和毒素的傷害。如果沒有它們的辛勤工作，我們可能在幾小時內(nèi)就無法生存。
為鞏固新冠肺炎疫情防控成果，貫徹落實健康中國行動（2019-2020年）以及國民營養(yǎng)計劃（2017-2023年），普寧華僑醫(yī)院以“合理膳食、免疫基石”為主題開展了合理膳食、均衡營養(yǎng)知識普及活動。
健康的身體和良好的免疫，幾乎完全仰賴于合理有序的營養(yǎng)攝入，每日均衡而精良的膳食，就是建立強大免疫的重要基石。那如何合理飲食，才能讓我們的免疫系統(tǒng)達到最佳狀態(tài)呢？
食物多樣，合理搭配合理的餐飲要覆蓋五大類人體必需的基本食物：谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆和堅果類、油鹽類。每天品種要多樣，盡可能多攝入不同種類食物，最好平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上，每餐搭配要合理，有主食，有副食，葷素搭配，粗細搭配（可用雜糧、雜豆或薯類部分替代精白米面），盡量避免食物單一。
充足優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和鐵
蛋白質(zhì)是構(gòu)成機體免疫系統(tǒng)的物質(zhì)基礎(chǔ)，也是催化、調(diào)節(jié)體內(nèi)免疫反應(yīng)的重要物質(zhì)。充足的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)是免疫營養(yǎng)的“主力軍”，優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物來源主要有肉類、蛋類、奶類和豆類。
鐵對于我們的免疫力維持也非常重要。動物血、肝臟及紅肉中鐵含量和鐵的吸收率均較高，一日三餐中應(yīng)該有瘦畜肉50-100g，每周1次動物血或畜禽肝腎25-50g.在攝入富含鐵的食物時，應(yīng)同時攝入含維生素C豐富的蔬菜和水果，以提高鐵的吸收和利用率。
色彩繽紛的蔬果
蔬果為我們提供了豐富的維生素和膳食纖維，而在它們繽紛的色彩背后蘊含著更為豐富的植物化學物，如類胡蘿卜素、番茄紅素、原花青素、姜黃素、白藜蘆醇等，這些物質(zhì)也在發(fā)揮重要的免疫調(diào)節(jié)作用。
適量多樣的堅果
堅果富含礦物質(zhì)如鋅、銅、錳等，維生素E和B族維生素，以及“明星營養(yǎng)素”──不飽和脂肪酸，適量吃堅果會給我們的免疫力加分，應(yīng)多選擇原味堅果，并注意攝入量，一般以每周25-50g為宜。
養(yǎng)好腸道的益生菌
腸道是免疫系統(tǒng)的前線陣地，體內(nèi)約70%的免疫細胞集中在腸粘膜。而且能使這些免疫細胞活化的，正是數(shù)量龐大的腸道益生菌。因此，腸道中益生菌的定植數(shù)量直接影響著機體免疫力的高低，我們需要多選擇益生菌喜歡的食物，比如：
1.含低聚糖豐富的食物，如豆制品、洋蔥、蘆筍、玉米、香蕉。
2.海藻類，如海帶、裙帶菜。
3.發(fā)酵食品，如酸奶、奶酪、泡菜、納豆等。
4.菌菇類，如香菇、平菇、金針菇、杏鮑菇等。
保證充足的水分
人體的各種代謝和生理活動都離不開水，免疫系統(tǒng)的正常運轉(zhuǎn)也是如此。水不僅承擔著體內(nèi)物質(zhì)的輸送與媒介作用，而且直接參與到生物大分子的結(jié)構(gòu)中，共同完成人體的物質(zhì)代謝、能量代謝和信息代謝。心、腎功能正常者每天需要喝水、茶、湯等清飲1500-1700ml.告別空營養(yǎng)的食物
口感誘人的奶油蛋糕、薯片、餅干、方便面、甜飲料、油煎炸食品及酒類可謂“空營養(yǎng)食物”，它們所含熱量很高，但營養(yǎng)素含量卻非常低，營養(yǎng)質(zhì)量也就遜色許多。這類食物對于免疫力沒有多少益處，還會影響食欲和一日三餐，應(yīng)遠離這些食物。
此外，還要規(guī)律進餐，細嚼慢咽。吃好一日三餐，餐餐合理，不漏餐，不偏食節(jié)食，不暴飲暴食；合理選擇零食；合理選擇快餐；限糖、禁酒；學會看食物營養(yǎng)標簽，提高營養(yǎng)科學素養(yǎng)。
黃愛楠
來源：揭陽日報網(wǎng)
為鞏固新冠肺炎疫情防控成果，貫徹落實健康中國行動（2019-2020年）以及國民營養(yǎng)計劃（2017-2023年），普寧華僑醫(yī)院以“合理膳食、免疫基石”為主題開展了合理膳食、均衡營養(yǎng)知識普及活動。
健康的身體和良好的免疫，幾乎完全仰賴于合理有序的營養(yǎng)攝入，每日均衡而精良的膳食，就是建立強大免疫的重要基石。那如何合理飲食，才能讓我們的免疫系統(tǒng)達到最佳狀態(tài)呢？
食物多樣，合理搭配合理的餐飲要覆蓋五大類人體必需的基本食物：谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆和堅果類、油鹽類。每天品種要多樣，盡可能多攝入不同種類食物，最好平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上，每餐搭配要合理，有主食，有副食，葷素搭配，粗細搭配（可用雜糧、雜豆或薯類部分替代精白米面），盡量避免食物單一。
充足優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和鐵
蛋白質(zhì)是構(gòu)成機體免疫系統(tǒng)的物質(zhì)基礎(chǔ)，也是催化、調(diào)節(jié)體內(nèi)免疫反應(yīng)的重要物質(zhì)。充足的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)是免疫營養(yǎng)的“主力軍”，優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物來源主要有肉類、蛋類、奶類和豆類。
鐵對于我們的免疫力維持也非常重要。動物血、肝臟及紅肉中鐵含量和鐵的吸收率均較高，一日三餐中應(yīng)該有瘦畜肉50-100g，每周1次動物血或畜禽肝腎25-50g.在攝入富含鐵的食物時，應(yīng)同時攝入含維生素C豐富的蔬菜和水果，以提高鐵的吸收和利用率。
色彩繽紛的蔬果
蔬果為我們提供了豐富的維生素和膳食纖維，而在它們繽紛的色彩背后蘊含著更為豐富的植物化學物，如類胡蘿卜素、番茄紅素、原花青素、姜黃素、白藜蘆醇等，這些物質(zhì)也在發(fā)揮重要的免疫調(diào)節(jié)作用。
適量多樣的堅果
堅果富含礦物質(zhì)如鋅、銅、錳等，維生素E和B族維生素，以及“明星營養(yǎng)素”──不飽和脂肪酸，適量吃堅果會給我們的免疫力加分，應(yīng)多選擇原味堅果，并注意攝入量，一般以每周25-50g為宜。
養(yǎng)好腸道的益生菌
腸道是免疫系統(tǒng)的前線陣地，體內(nèi)約70%的免疫細胞集中在腸粘膜。而且能使這些免疫細胞活化的，正是數(shù)量龐大的腸道益生菌。因此，腸道中益生菌的定植數(shù)量直接影響著機體免疫力的高低，我們需要多選擇益生菌喜歡的食物，比如：
1.含低聚糖豐富的食物，如豆制品、洋蔥、蘆筍、玉米、香蕉。
2.海藻類，如海帶、裙帶菜。
3.發(fā)酵食品，如酸奶、奶酪、泡菜、納豆等。
4.菌菇類，如香菇、平菇、金針菇、杏鮑菇等。
保證充足的水分
人體的各種代謝和生理活動都離不開水，免疫系統(tǒng)的正常運轉(zhuǎn)也是如此。水不僅承擔著體內(nèi)物質(zhì)的輸送與媒介作用，而且直接參與到生物大分子的結(jié)構(gòu)中，共同完成人體的物質(zhì)代謝、能量代謝和信息代謝。心、腎功能正常者每天需要喝水、茶、湯等清飲1500-1700ml.告別空營養(yǎng)的食物
口感誘人的奶油蛋糕、薯片、餅干、方便面、甜飲料、油煎炸食品及酒類可謂“空營養(yǎng)食物”，它們所含熱量很高，但營養(yǎng)素含量卻非常低，營養(yǎng)質(zhì)量也就遜色許多。這類食物對于免疫力沒有多少益處，還會影響食欲和一日三餐，應(yīng)遠離這些食物。
此外，還要規(guī)律進餐，細嚼慢咽。吃好一日三餐，餐餐合理，不漏餐，不偏食節(jié)食，不暴飲暴食；合理選擇零食；合理選擇快餐；限糖、禁酒；學會看食物營養(yǎng)標簽，提高營養(yǎng)科學素養(yǎng)。
黃愛楠
來源：揭陽日報網(wǎng)